益生菌的功效你了解多少？藥師分享7個你一定要知道的健康好處

「益生菌」這三個字，這幾年真的是紅翻天。從超商飲料到藥局保健品，到處都看得到。我記得我剛考到藥師執照那幾年，問益生菌的人還沒那麼多，大部分都是腸胃不好的老人家在找。但這五年真的不一樣了，從二十幾歲的上班族到四五十歲的企業主管，人人都想了解益生菌的功效到底有多大。

我在藥局站了快八年，這八年來少說也跟上千位客人聊過益生菌。坦白說，很多人對益生菌的認知都卡在「顧腸胃」而已，但事實上它的好處比你想像中多很多。今天這篇文章，我用藥師的角度，把益生菌真正有用的功效一條一條拆給你聽，順便告訴你市面上那些益生菌到底該怎麼挑才不會白花錢。

益生菌功效一：改善腸道菌叢平衡，從根本顧好消化

這是最基本、也是最多人體驗過的益生菌功效。我們腸道裡頭住著上百兆的細菌，有好菌也有壞菌。正常情況下兩邊是互相制衡的，但現代人的生活習慣——熬夜、壓力大、飲食油膩、常吃外食——很容易讓壞菌佔上風，這時候腸道菌叢就失衡了。

我自己就是一個活生生的例子。大概三年前，因為藥局工作量暴增，每天隨便吃個便當就打發一餐，加上睡眠不足，那陣子排便超級不規律，動不動就腹脹，有時候還脹到肚子鼓鼓的很難受。後來我開始每天定時補充益生菌，大概吃到第二週，就明顯感覺到排便順暢很多，而且那種吃完飯就脹氣的感覺也慢慢消失了。

我常跟客人說，益生菌的功效不是吃一兩天就會看到的，它需要時間。就像你種花草一樣，總不能今天撒種子明天就要它開花吧？一般來說，連續吃兩到四週，腸胃的改善就會有感。

益生菌功效二：提升免疫力，減少生病次數

很多人不知道，我們身體將近七成的免疫細胞其實都在腸道裡。腸道不只是消化器官，它同時也是人體最大的免疫器官。當腸道菌叢健康、好菌夠多的時候，腸道屏障功能就會比較完整，外來的病菌自然不容易入侵。

我有個常客是補習班老師，每到換季就必定感冒，一年至少有五六次被學生傳染。她來找我聊的時候，我建議她試試益生菌。起初她半信半疑，但後來吃了大概一個半月，她跑來跟我說：這個月全班一半都在咳嗽，她居然沒事。這就是益生菌在免疫調節方面的真實功力。

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當然啦，益生菌不是萬靈丹，吃了也不會讓你變成金剛不壞之身。但長期補充益生菌，對於提升腸道免疫力、減少季節性感染的機率，確實有很明顯的幫助。

益生菌功效三：改善代謝，控制體重

這個功效知道的人最少，但越來越多研究在討論。腸道菌叢的組成其實跟我們體內的代謝機制有很深的關聯。某些菌種能夠幫助分解膳食纖維，產生短鏈脂肪酸，間接促進新陳代謝。我遇過一個客人，四十出頭的科技業主管，為了減肥試過各種方法，效果都有限。後來我建議他在調整飲食的同時搭配益生菌，三個月後他回來買第二盒的時候，整個人明顯消瘦了一圈。他跟我說排便順了、食慾也比較正常，不會動不動就想亂吃零食。

益生菌功效四：改善過敏體質，緩解皮膚問題

這幾年醫界對「腸膚軸線」的概念越來越重視，簡單說就是腸道健康和皮膚健康是高度相關的。當腸道菌叢失衡的時候，容易引發全身性的慢性發炎，反映在皮膚上就是濕疹、異位性皮膚炎、痘痘之類的問題。我小孩小時候也有輕微的異位性皮膚炎，擦了藥就好，停藥又復發。後來兒科醫師建議可以先從腸道調理著手，我們就每天給他補充適合兒童的益生菌。大概吃了兩個多月，皮膚確實穩定很多，連帶食慾也變好了。這不是特例，我很多客人也都有類似的回饋。

益生菌功效五：穩定情緒，改善睡眠品質

腸道被稱為「第二大腦」不是沒有道理的。腸道和我們的大腦之間有一條雙向溝通的通道，叫做「腸腦軸線」。你緊張的時候會胃痛、想吐，反過來說，腸道菌叢的狀態也會影響你的情緒。我有個熟客是專櫃小姐，工作壓力大就算了，還常常被奧客氣到胃痙攣。她吃益生菌原本只是為了解決胃脹問題，結果吃了幾個禮拜後，她跟我說她連睡眠品質都變好了，躺下去比較快入睡，也不會半夜一直醒。這就是腸腦軸線運作的實例。

益生菌功效六：私密處保養，女性專屬的額外好處

對女性來說，益生菌還有一個很重要的功效：維持私密處菌叢健康。女性的陰道環境本來就是以乳酸桿菌為主的生態系統，當這個平衡被破壞（比如說使用抗生素、熬夜、壓力大、穿太緊的褲子），就容易反覆感染念珠菌或細菌性陰道炎。這幾年很多女客人來問這個問題，我都是建議她們除了日常清潔要注意之外，也可以補充含有特定乳酸桿菌菌株的益生菌，由內而外地維持菌叢平衡，比單純靠外用產品更治本。

益生菌功效七：增強營養素吸收效率

你知道嗎？益生菌能幫助我們的身體更有效率地吸收某些營養素，像是鈣質、鐵質和維生素B群。當腸道菌叢健康的時候，腸道絨毛的狀態會比較好，營養吸收率自然就提高了。這點對上了年紀的人特別重要。很多長輩胃口不好、吃得少，如果再吸收不良，營養狀況只會越來越差。我有個七十歲的老客人，長期補充益生菌之後，體檢報告的各種營養指標都穩定很多，精神也比以前好。

益生菌怎麼挑？藥師教你三招

講了這麼多益生菌的功效，你一定想問：那益生菌到底要怎麼選？市面上的產品真的差很大。我直接給你三個判斷標準。

第一，看菌株編號。真正有研究支持的益生菌產品，一定會標示完整的菌株編號，比如說 Lactobacillus acidophilus NCFM、Bifidobacterium lactis BB-12 這種。只敢寫「綜合益生菌粉」卻不寫具體菌株的，我建議你直接跳過。

第二，看菌數夠不夠。益生菌要發揮功效，至少要到達一定的菌量。一般來說，每日攝取量在 100 億到 300 億 CFU 算是水準以上。低於 50 億的基本上吃心安的可能性比較大。

第三，看包裝技術。益生菌怕高溫、怕濕氣。選擇鋁箔包或是特殊防潮包裝的產品，才能確保菌株活性。像我在藥局最常推薦的 iHDoc®百億靈全能型益生菌，就是採用多層鋁箔包裝，而且是水蜜桃口味，不用吞膠囊，泡水喝就可以了，接受度很高。

另外補充一點，益生菌建議在飯前空腹或是睡前吃，吸收效果最好。不要跟熱水一起喝，超過 45 度的高溫會殺死益生菌。也不要跟咖啡、茶這種含咖啡因的飲料同時吃，會影響活菌在腸道定殖的效率。

益生菌有副作用嗎？誰不適合吃？

大部分健康的人吃益生菌是沒有副作用的。但少數人在初期吃的前幾天，可能會出現腸胃不適、脹氣、甚至輕微腹瀉的情況，這種叫做「赫氏反應」，簡單說就是壞菌被好菌打壓時釋放的毒素造成的短暫不適，通常三四天就會自然消失。

如果你是免疫功能嚴重低下的人（比如正在化療、器官移植後服抗排斥藥），或是急性胰臟炎患者，建議吃之前先問過醫師。其他一般人，基本上都可以放心補充。

藥師的真心總結

益生菌的功效真的不只是「顧腸胃」三個字就能講完的。從消化、免疫、代謝、皮膚、情緒到營養吸收，它對全身健康的影響遠比我們想像的更深遠。而且說實在的，益生菌不像藥物那樣有立即效果，它是長時間累積出來的體質改善，正因為如此，它的好處才會那麼全面、那麼自然。

如果你從來沒有吃過益生菌，或是吃了一段時間覺得好像沒什麼感覺，不妨檢查一下自己買的產品菌株標示清不清楚、菌數夠不夠、保存方式對不對。選對了產品，吃到對的方法，益生菌對你身體的改變絕對值得期待。

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