最新消息
維生素D3功效完整解析｜藥師教你正確補充
6 月
維生素D3可以說是近年討論度最高的營養素之一，尤其經歷過疫情後，大家對免疫力的關注明顯提升，維生素D的地位也跟著水漲船高。我本身在藥局工作六年，每天都遇到客人來問維生素D到底該怎麼吃、什麼時候吃最好。今天就用這篇把我這些年累積的經驗一次說清楚。
維生素D3到底跟一般維生素D有什麼差別？
很多人以為維生素D就只有一種，其實常見的是D2和D3。D2來自植物和真菌，D3則是動物來源，包括魚肝油、蛋黃、以及我們皮膚曬太陽後自行合成的就是D3。我自己的經驗是，D3在人體內的利用率比D2高出不少，穩定度和半衰期也更好。國外研究也證實，長期補充D3在提升血液濃度方面優於D2。所以現在市面上的維生素D補充劑，絕大多數都做成D3型態。
你也可能有維生素D缺乏，只是沒自覺
這幾年藥局諮詢經驗中，我發現台灣人普遍有維生素D偏低的問題，尤其是在辦公室上班的族群。根據國民健康署的資料，台灣成人維生素D不足的比例將近六成，這個數字其實蠻驚人。
缺乏維生素D最常見的症狀：莫名疲倦、肌肉無力、骨頭痠痛、情緒低落、免疫力下降動不動就感冒。很多患者來看診時主訴「不知道為什麼就是很累」，抽血一驗發現維生素D嚴重不足，補充一段時間後精神狀態就有明顯改善。
我有一位長期合作的客人，他是室內設計師，幾乎整天待在辦公室和施工現場。他原本一直以為自己只是工作太勞累，後來建議他去驗血，發現維生素D只有12 ng/mL（正常值至少要30），經過三個月的規律補充，體力恢復不少，連感冒頻率都從每個月一次降到半年一兩次。
曬太陽就夠了嗎？現實可能不是這樣
很多人會說維生素D曬太陽就有了，為什麼還要補充？理論上沒錯，但實際執行有不少困難。每天要在上午十點到下午三點之間，讓臉和手臂暴露在陽光下十五到二十分鐘才有足夠合成量。問題是台灣夏季炎熱曝曬讓人受不了，冬季又常陰天下雨。加上很多人防曬做得很徹底，SPF30以上產品就會大幅阻礙皮膚合成維生素D。
🔥 iHDoc®非活性植物維生素D3｜藥師推薦｜SGS檢驗合格
膚色較深的人因為黑色素的關係，合成效率也比白膚色的人差。簡單說，單靠曬太陽要達到足夠的維生素D標準，對多數現代人來說不太現實。
哪些食物富含維生素D？
如果你希望從食物中獲得維生素D，以下幾種含D量比較高：
深海魚類像鮭魚、鯖魚、秋刀魚，是自然界中維生素D含量最高的食物。一片一百克的野生鮭魚，維生素D含量可以高達六百到一千IU。
魚肝油一小匙就有超過一千IU的維生素D。蛋黃雖然含D量不算非常高，但因為台灣人吃蛋量很大，每天一到兩顆蛋累積起來還是有幫助。還有一些添加了維生素D的鮮奶、豆漿、穀片也都可以留意。
不過從食物攝取量終究有限，要從蛋黃中吃到足夠的維生素D，一天可能要吃掉十幾顆蛋，這顯然不合理。對於已經有缺乏跡象的人來說，補充劑還是最直接有效的方法。
維生素D3什麼時候吃吸收最好？
這是我在藥局最常被問的問題前三名。根據我的服用經驗和研究文獻，維生素D3屬於脂溶性維生素，搭配油脂一起服用吸收效果更好。建議在一天當中最油膩的那一餐後半小時內服用，通常就是午餐或晚餐後。
我自己習慣晚餐後服用，因為晚餐通常吃得比較豐富。另外，有些人空腹吃維生素D會覺得胃不舒服，跟著餐後吃可以避免這個問題。如果你擔心影響睡眠，就改成午餐後服用，一樣有效。
每日建議量與適合族群
台灣國民健康署建議成人每天攝取四百到八百IU，老年人則建議到八百到一千IU。不過不少專家認為，這是最低標準，要達到理想血液濃度可能需要更高劑量。
我在藥局服務時會根據生活型態給建議：久坐上班族每天一千到兩千IU；年長者同劑量，因為年紀大皮膚合成效率下降，加上骨質疏鬆風險高，充足維生素D可幫助鈣質吸收；孕婦和哺乳媽媽也建議一千到兩千IU；膚色較深的人建議再多一些；全素者因為無法從動物來源獲取，一定要靠補充劑。
維生素D安全性很高，每天一萬IU以下的攝取量對成人都算安全。長期大量補充還是建議定期抽血監測。
維生素D和鈣質的黃金搭檔
這點非常多人忽略。維生素D最重要的工作就是促進腸道對鈣質的吸收，如果體內維生素D不足，鈣片吃再多吸收率也大打折扣。有充足的維生素D，鈣質吸收率可以提高三到四倍。
我常跟客人說，顧骨頭不是只有補鈣，維生素D才是關鍵。這也是為什麼很多鈣片產品直接做成鈣加D的複方。
我有一位六十幾歲的阿姨客人，長年骨質疏鬆，吃了好幾年鈣片但骨密度始終拉不上來。後來我建議她加驗維生素D，發現果然偏低。在我的建議下每天補充足夠的維生素D3搭配原有鈣片，半年後回診骨密度終於有明顯進步。這個案例讓我更確信維生素D在骨骼健康中的角色。
維生素D的其他驚人功效
除了骨骼健康，近年研究也發現維生素D跟很多身體機能有關。臨床研究指出，血液中維生素D濃度不足的人，呼吸道感染風險比充足的人高出不少，這也是疫情期間維生素D討論度暴增的原因。
維生素D還有助於維持肌肉功能，減少老年人跌倒風險。對於情緒調節也有影響，因為維生素D受體廣泛分布在大腦中，低濃度的維生素D和憂鬱症狀存在一定相關性。另外有研究發現維生素D可能有助於維持心血管健康和血糖穩定。
如何挑選維生素D3補充劑？
市面上的維生素D3產品琳瑯滿目，價格從幾百到幾千都有。我建議幾個要點：第一看劑型，膠囊最常見攜帶方便，滴劑適合不敢吞藥的人，錠劑留意添加物；第二看劑量，每顆一千IU的產品容易彈性調整；第三看來源，羊毛脂萃取的D3純度高且無魚腥味；第四看第三方檢驗，有SGS等公正單位檢驗的在品質上更有保障。
🔥藥師真心話：如果你長期待在室內、不常曬太陽，或是已經感覺自己最近特別容易累、免疫力變差，建議去檢驗所抽血看看維生素D數值。以台灣標準，血液中維生素D濃度在三十到一百ng/mL才算充足。如果真的偏低，每天補充一千到兩千IU的維生素D3，搭配含油脂的餐後服用，持續三個月後你會發現不只是檢驗數字變好看，精神和體力也會有感提升。如果你正在考慮入手維生素D3，可以參考台灣藥局健康網的iHDoc®非活性植物維生素D3，高純度配方，每顆提供足量IU，SGS檢驗合格，是很多客人回購的品項。
🛒 需要挑選其他保健食品嗎？歡迎到台灣藥局健康網逛逛，全館各種保健品從維生素、益生菌、葉黃素到鈣片通通有，藥師團隊嚴選。
