維生素C功效完整解析，藥師教你吃對時機與挑選技巧

欸，說到維生素C，你第一個想到的是什麼？美白？預防感冒？還是喝橘子汁？

我在大樹藥局站櫃台這十三年，每天至少被問五次跟維生素C有關的問題。有人拿發泡錠來問一天喝幾次，有人問維生素C能不能跟膠原蛋白一起吃，還有人跑來問說「藥師，我每天都吃高劑量維生素C，為什麼還是感冒？」

說真的，維生素C大概是保健食品界被誤解最深的選手之一。大部分人對它的認知停留在「感冒要吃維生素C」這個層次，但實際上它的作用遠比你想像的多得多。今天就用我在藥局這些年碰到的真實案例，一次把維生素C的功能、吃法、挑選技巧全部講清楚。

維生素C到底是什麼？不只是抗氧化那麼簡單

維生素C，學名叫做抗壞血酸（Ascorbic acid），是水溶性的維生素。這代表什麼意思？就是你吃多了它會跟著尿液排出去，不像脂溶性的維生素A、D、E、K那樣會囤積在身體裡，所以相對安全很多。

人體是沒辦法自己合成維生素C的，不像狗啊貓啊牠們自己會製造，人類由於基因缺陷缺乏L-gulonolactone oxidase這個酵素，所以只能靠吃東西來補充。這也是為什麼我們必須每天從飲食或補充劑中攝取維生素C。

它在身體裡參與超過三百種的生化反應，從膠原蛋白的合成、肉鹼的代謝、到神經傳導物質的製造，通通都需要它。簡單講，沒有維生素C，你身體的運作會直接卡住。

維生素C的五大核心功效，藥師用案例說給你聽

1. 促進膠原蛋白生成，皮膚緊實的秘密武器

這大概是維生素C在台灣最廣為人知的功效之一，但很多人不知道的是，它跟膠原蛋白的關係經常被搞反。

膠原蛋白要合成的時候，需要維生素C當作輔酶來幫忙把脯胺酸（proline）和離胺酸（lysine）轉換成穩定的結構。簡單講，如果你只吃膠原蛋白但身體缺乏維生素C，那吃進去的膠原蛋白也很難被好好利用。

我有一個常客是四十七歲的周姊，她是業務，很在意皮膚狀態。她之前花了一大筆錢買膠原蛋白飲，連續喝了三個月覺得效果普普通通。我問她平時有沒有在補充維生素C，她說沒有。我建議她改成早上膠原蛋白加維生素C一起吃，兩個月後她回來跟我說，這次皮膚真的有變亮，連她同事都問她最近做了什麼保養。

這不是什麼魔法，純粹就是之前膠原蛋白原料夠了但缺少關鍵的催化劑，補上維生素C之後身體自然就能好好運作。

2. 增強免疫系統，但不是感冒了才吃

這是最多人誤解的點。維生素C確實對免疫系統有幫助，它可以促進白血球的活性，特別是吞噬細胞和T細胞的功能。但關鍵在於，它比較適合預防而不是治療。

講個例子。我有一個客人是做餐飲的阿龍，每到換季必定感冒，一年要請好幾次病假。他每次都是喉嚨開始痛了才跑來買維生素C發泡錠，然後問我要喝多少才能快點好。我跟他說，與其感冒了才來補，不如平常就固定吃。他聽了我的建議，從那之後每天早上一顆500毫克的維生素C，之前那種每到換季就倒下的情況真的改善了很多。

當然，維生素C不是仙丹，不代表吃了就不會感冒。但如果你本來就缺乏，補充足夠的量可以縮短感冒的病程，降低症狀的嚴重程度。國際上有不少研究指出，規律補充維生素C的人，感冒的持續時間平均可以縮短8%到14%，對兒童的效果更明顯。

3. 強效抗氧化，保護細胞不受自由基傷害

自由基這個詞你可能在很多保養品廣告上看過。簡單來說，自由基就像是身體裡的不穩定分子，它們會到處攻擊正常的細胞，造成氧化壓力，長期下來跟老化、慢性病都有關係。

維生素C是很強的水溶性抗氧化劑，可以直接中和自由基，保護細胞不受傷害。而且它有個很特別的地方，就是它可以把已經被氧化的維生素E還原回來，讓維生素E可以繼續工作。所以維生素C跟維生素E搭配在一起，抗氧化效果是1加1大於2的。

我自己每天早上會吃一顆維生素C加一顆魚油，魚油裡面有維生素E，兩個搭配效果特別好。

4. 促進鐵的吸收，改善缺鐵性貧血

這點比較少人知道。植物性食物中的鐵是三價鐵，人體吸收率很低。維生素C可以把三價鐵還原成二價鐵，吸收率可以提高好幾倍。

我有個客人是年輕女生小茹，每次生理期來都臉色蒼白、頭暈疲倦。檢查出來是輕微缺鐵性貧血，醫生有開鐵劑給她，但她吃了覺得腸胃不舒服就斷斷續續地吃。後來她來藥局問我有沒有辦法，我建議她可以在吃鐵劑的時候搭配維生素C，比如用維生素C發泡錠泡水來配鐵劑，這樣一來鐵的吸收率會提高，就不需要吃那麼多鐵劑，腸胃負擔也減輕了。

她試了之後效果不錯，現在鐵劑用量減半，搭配維生素C一起吃，血色素也穩定多了。

5. 參與神經傳導物質合成，影響情緒與睡眠

這個更少人知道。維生素C是合成血清素和多巴胺的必要輔酶。血清素是讓我們感到快樂平靜的神經傳導物質，多巴胺則是跟動力與專注力有關。當維生素C不足的時候，這些神經傳導物質的合成會受到影響。

我之前有一個中年男客人，長期壓力大，睡眠品質很差，晚上翻來翻去睡不著。他試過很多助眠產品效果都有限。我跟他聊的時候發現他飲食習慣很糟，幾乎不吃蔬菜水果。我建議他先補充維生素C跟B群，調整一個月看看。他說第三個禮拜開始覺得心情比較平穩，晚上也比較好入睡。當然這不是單一營養素的功勞，但他確實因為這樣開始重視飲食均衡了。

維生素C什麼時候吃最好？藥師解答最常見的問題

這是我在藥局最常被問到的問題前三名。

答案是：隨餐或飯後吃，效果最好。為什麼？因為維生素C雖然是水溶性，但空腹吃的時候有些人會覺得胃不舒服，特別是高劑量的時候。搭配食物可以舒緩對胃的刺激，而且有些研究顯示隨餐食用可以稍微延長它在血液中的停留時間。

至於早上吃還是晚上吃，其實沒有太大差別。唯一要注意的是，如果你有在吃鐵劑，建議跟維生素C一起吃來提高鐵的吸收率。如果你有胃食道逆流的問題，盡量不要空腹吃高劑量的維生素C，會讓胃酸分泌增加，反而更不舒服。

維生素C一天吃多少才夠？從建議量到治療劑量

根據台灣衛生福利部的國人膳食營養素參考攝取量，成人每日建議攝取量是100毫克。但請注意，這只是讓你不會出現壞血病的最低標準，不代表對健康有最佳效益。

以我這些年的觀察，大部分台灣人如果飲食不均衡，每天的維生素C攝取量大概只有建議量的一半左右。如果你問我有沒有必要額外補充，我的答案是：看狀況。

• 日常保養：每天250到500毫克就很夠了
• 壓力大、抽菸、喝酒：這些族群消耗維生素C的速度比一般人快，建議每天500到1000毫克
• 感冒期間：有人會短期補充到每天1000到2000毫克，但不建議長期這麼高
• 孕婦哺乳期：需求量會增加，建議每天多補充50到100毫克

很多人覺得維生素C是水溶性的，吃多了也沒關係。確實它的安全性很高，但長期每天超過2000毫克的話，有些人會出現腹瀉、胃不舒服、噁心等症狀。而且高劑量維生素C在體內代謝後會產生草酸，有腎結石體質的人要特別注意，不建議長期服用高劑量。

維生素C發泡錠、錠劑、膠囊、粉末，到底哪種好？

走進藥局或是保健食品店，維生素C的劑型五花八門。我直接告訴你我的看法。

發泡錠：口感好、吸收快、小朋友接受度高。但要注意含糖量，有些品牌為了口感加了很多糖和調味料，一天喝個兩三顆下來糖分也是不少。另外發泡錠的維生素C含量通常比錠劑低，一顆大概500到1000毫克。

錠劑：最常見、攜帶方便、價格也最實惠。但要小心吞嚥問題，老人家跟小朋友可能不太適合太大的錠劑。

膠囊或軟膠囊：吸收率不錯，有些廠商會做成緩釋劑型，讓維生素C在體內慢慢釋放，維持比較長時間的血中濃度。這類產品通常單價比較高。

粉末：彈性最大，可以自己調整劑量，加水或果汁都可以。但同樣要注意調味問題，有些產品糖分也不低。

要怎麼選？以我自己的經驗，日常保養選錠劑或緩釋膠囊最方便。如果是給長輩或小孩，發泡錠或粉末比較好入口。沒有哪一種絕對好，適合你的生活習慣最重要。

藥師教你挑選維生素C的三個重點

在藥局賣了這麼多年保健食品，我歸納出三個挑選重點：

第一，看來源。維生素C有化學合成和天然萃取兩種。化學合成的是L-抗壞血酸，天然萃取的多半是從針葉櫻桃、西印度櫻桃或柑橘類水果中提取。化學合成的優點是純度高、價格便宜、穩定性好。天然萃取的優點是除了維生素C之外，還含有其他植物營養素和生物類黃酮，可以幫助維生素C的吸收和利用。但我必須老實說，對一般人而言，兩者的效果差異其實沒有很大，重點是你願意持續吃。

第二，看成分配方。有些維生素C產品會添加生物類黃酮（Bioflavonoids）、玫瑰果（Rose Hips）或針葉櫻桃（Acerola）萃取物，這些都是加分項。如前所述，生物類黃酮可以幫助維生素C的吸收，而且本身也有抗氧化作用。

第三，看劑量和服用方式。不要盲目追求高劑量。對大多數人來說，每天500毫克的維生素C已經很足夠。如果你是想要額外的抗氧化保護或加強免疫力，可以考慮緩釋劑型，讓維生素C在體內穩定釋放。

我們藥局目前進的iHDoc天然莓果維生素C，每粒60顆裝，是從天然莓果萃取的，含有完整的生物類黃酮，每天兩粒就有足夠的維生素C攝取量。很多客人回購率很高，主要就是因為吃起來沒有化學味，腸胃也比較不會不舒服。

藥師真心話

寫了這麼多，最後想說點心裡話。

維生素C真的是一個被低估的營養素。很多人只知道它能美白，卻不知道它對免疫系統、膠原蛋白、抗氧化、甚至情緒調節都有幫助。但同時，它也不是萬能的。如果你生活習慣亂七八糟、天天熬夜、三餐外食又抽菸喝酒，吃再多維生素C也補不回來的。

我常常跟客人說，保健食品是輔助，不是解藥。先把自己基本的飲食、運動、睡眠顧好，再用保健食品補足飲食中攝取不足的部分，這樣效果才會好。

如果你是第一入門維生素C，建議從每天500毫克開始，隨餐服用，連續三個月觀察身體的變化。不一定要買最貴的產品，但要選擇來源清楚、成分透明、信譽良好的品牌。

最後老話一句：保健食品不能取代正規醫療，有任何身體不適，先看醫生再說。如果對維生素C還有任何疑問，隨時歡迎來藥局找我聊聊。