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補鈣推薦保健品完整指南，藥師教你正確補鈣與挑選技巧
7 月
身為在藥局執業超過八年的藥師，我每天都會遇到客人拿著骨密度檢查報告，一臉困惑地問我：「藥師，我這樣算骨質疏鬆嗎？該吃什麼鈣片比較好？」說真的，這個問題我至少回答過上千次了。
前陣子一位五十出頭的大姐來找我，說她膝蓋開始會痠、爬樓梯都有聲音，以為是退化性關節炎，結果檢查出來骨密度已經到負二點五了。她嚇一跳，說自己明明每天都有喝牛奶啊，怎麼還會骨質疏鬆？這其實就是很多人對補鈣最大的誤解——有在吃不等於有補到。今天這篇我直接用臨床經驗跟你講清楚，鈣要怎麼補、什麼時候吃吸收最好、市面上那麼多鈣片到底差在哪。
台灣人為什麼普遍缺鈣？三個現實原因
根據國民健康署調查，台灣成年人每日鈣攝取量平均不到六百毫克，距離建議量一千毫克差了快一半。從臨床第一線觀察，主要有三個原因。
外食文化。台灣人三餐外食為主，便當麵攤自助餐鈣含量極低。一碗肉燥飯加燙青菜鈣大概只有三十毫克，一天要吃三十三碗才夠。很多人飯後習慣喝手搖飲，茶裡的草酸還會阻礙鈣吸收。年紀越大吸收越差。我處理過一位七十三歲阿伯，每天吃鈣片骨密度還是偏低，後來發現胃酸不足，吃的又是碳酸鈣，根本沒吸收就排掉了。更年期女性骨質快速流失。停經後雌激素下降，骨質每年流失百分之一到二。一位五十五歲客人停經三年沒補鈣，骨密度直接掉了百分之四。
你正在缺鈣嗎？注意這些信號
很多人以為缺鈣只是抽筋而已，其實不止。門診最常見的缺鈣表現：夜間小腿抽筋、睡眠品質變差、牙齒容易敏感、指甲變脆易斷、腰痠背痛、身高變矮。有兩三個以上症狀同時出現，建議去醫院做骨密度檢測。
海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣到底差在哪
每次客人問鈣片怎麼挑，我一定先問：「腸胃好不好？」不同類型的鈣對腸胃影響差很多，選錯不只沒效還可能吃到放棄。
碳酸鈣最便宜、含量高，但需胃酸輔助吸收，必須隨餐或飯後吃。腸胃敏感的人容易脹氣便祕。
檸檬酸鈣不用胃酸、吸收率較好、空腹也能吃。但鈣含量較低，要補到一千毫克得吞好幾顆。
海藻鈣我現在最推薦。來自紅藻的植物性鈣源，天然多孔結構，人體吸收率是三者中最高的，還含鎂和鋅等多種微量元素。實際比對客人轉吃海藻鈣後的骨密度數據，改善情況確實比碳酸鈣好很多。
補鈣的黃金時間與搭配技巧
最佳時間：睡前。人體夜間修復骨骼時對鈣需求最大，而且鈣能穩定神經幫助入睡。我很多客人睡前補鈣後睡眠品質明顯改善。一次不超過五百毫克。人體單次吸收上限就五百毫克，多吃白搭。需補一千毫克請拆早晚各一次。一定要搭D3和鎂。沒D3輔助鈣進體內也用不了；鎂幫助鈣沉積到骨骼、預防便祕。海藻鈣鎂D3直接三合一，不用買好幾瓶。
真實案例：五十歲業務經理三個月補鈣追蹤
去年一位五十歲業務經理來找我，主訴長期腰痠背痛，到醫院檢查後發現腰椎骨密度已經到負一點八。深入了解他的生活習慣才發現問題：業務工作壓力大、每週至少三天應酬喝酒、每天早上至少一杯黑咖啡提神、下午還會再來一杯，咖啡因攝取量超標。這些全都是骨質流失的加速因子，而且他完全沒有補鈣的習慣，等於身體每天都在失血但從來不補血。
我幫他擬了為期三個月的調整計畫：每天睡前吃海藻鈣鎂D3，確保一次攝取一千毫克鈣加上足量D3和鎂；中午利用休息時間到戶外曬太陽十五分鐘，幫助身體自行合成維生素D；咖啡從原本三杯減量到一天最多一杯，而且改成早餐後喝減少對鈣吸收的干擾。三個月後他回診追蹤，骨密度從負一點八進步到負一點三，他自己也說腰痠背痛的情況改善了至少六成。他不是靠什麼偏方或神奇療法，就是選對鈣的來源、吃對時間、加上生活習慣微調，持續三個月就看到了明顯效果。
補鈣常見迷思一次破解
喝大骨湯補鈣？熬好幾小時的大骨湯含鈣不到十毫克，脂肪和普林反而增加身體負擔。吃鈣片會結石？這是我在藥局每週至少解釋三次的迷思。腎結石的成因其實很複雜，主要跟草酸攝取過量、水分攝取不足有關，跟補鈣沒有直接關係。事實上適當補充鈣反而有助於預防結石，因為鈣在腸道中會結合飲食中的草酸，減少草酸被吸收到腎臟形成結石的機會。我臨床上看到的結石患者，反而大多是鈣攝取長期不足的人。
年輕人不用補鈣？完全錯誤的觀念。人體骨密度在三十歲左右達到巔峰，之後就開始逐年走下坡。年輕時如果沒有把骨本存好，到了更年期或老年時期骨質疏鬆的風險會大幅增加。我遇過最年輕的骨密度異常案例才二十八歲，長期喝咖啡不運動也不喝牛奶，骨密度已經接近骨質疏鬆邊緣了。
哪些人最該注意補鈣
更年期女性，鈣流失速度是同年齡男性兩到三倍。長期外食族，飲食中鈣來源嚴重不足。有喝咖啡或茶習慣的人，咖啡因會促進鈣從尿液排出。長期服用胃藥的人，胃酸被抑制後鈣吸收效率會打折。運動量少的人，骨骼缺乏適度刺激也會加速鈣質流失。如果你符合以上任何一類，建議從現在開始正視補鈣這件事，不要等到骨質疏鬆了才後悔。
藥師真心話：選對才是省錢
總結這些年上千位客人的諮詢經驗：補鈣沒有捷徑，但也不需要搞得那麼複雜。選對鈣的來源（海藻鈣優於碳酸鈣和檸檬酸鈣）、吃對時間（睡前吸收最好）、搭配好幫手（維生素D3加上鎂），這樣就夠了。市面上補鈣產品參差不齊，價格從幾百到幾千都有，挑選有信譽的品牌很重要。iHDoc的產品都有經過嚴格品管，海藻鈣鎂D3我自己和同事都在吃，品質很穩定，真心推薦給正在找補鈣產品的朋友。
